نظام غدائي صحي منخفض السعرات الحرارية لإنقاص الوزن والحفاظ على الصحة.

 الهدف من هذا المثال لنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية هو تقديم بعض الإرشادات الغذائية لإدارة وجبات الطعام في الحياة اليومية.

 الهدف هو إنقاص الوزن مع تجنب أوجه القصور وفقدان الأداء.

 مبادئ النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية: 

•   قلل من استهلاك الطاقة لهذا اليوم.
•  الإكثار من تناول المعادن والفيتامينات وعلى وجه الخصوص:
•  5 منتجات من الفيتامينات يوميًا: الفواكه الطازجة والخضروات النيئة والخضروات.
•  بقوليات على الأقل 1 / أسبوع (عدس ، بازلاء ، فاصوليت)
•  كلما كان ذلك ممكنًا ، استخدم المنتجات الكاملة (الخبز والأطعمة النشوية وما إلى ذلك).
•  ضمان ترطيب جيد ، من خلال تنويع المياه للاستفادة من تمعدنها.
•  احتفظ بحصتين من البروتين (اللحوم والأسماك والبيض) كل يوم تدريب.
•  يبقى الحفاظ على 3 إلى 4 منتجات ألبان أولوية (معرفة كيفية اختيارها: تجنب كريمات الحلوى ، تفضل الزبادي العادي ، مع الفواكه ، والجبن القريش).
•  وجبة خفيفة حلوة بعد التمرين ليس لها أي تأثير على الوزن!
•  انتبه إلى طريقة الطهي: البخار ، الشواء ، الحبيبات ...                     

     قائمة نموذجية لنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية:

•  فطور الصباح:

•  الفاكهة الطازجة (ويفضل الكيوي) بمجرد استيقاظك.
•  الخبز الكامل أو الخبز المحمص ، مع الزبدة (تعادل مربعًا) ، كومبوت أو المربى الحلو قليلاً  ، أو العسل (باعتدال).
•  أو وعاء من لبن منزوع الدسم مع حبوب فواكه أو موسلي بدون سكر مضاف.
•  الزبادي أو الجبن الرائب بنسبة 20٪ (1 ملعقة صغيرة من السكر الناعم أو العسل كالمعتاد).
•  قهوة أو شاي حلو بدرجة معتدلة.

•  الغداء والعشاء:

•  فظاظة أو شوربة / فيلوتيه من الخضار.
•  1 شريحة لحم أو سمك 125 جم (تطهى على الشواية أو فى ورق القصدير).
•  خضروات خضراء غير محدودة في كل وجبة.
•  احتفظ بحصة من النشا في إحدى الوجبتين ، ويفضل مع الوجبة بعد التمرين.
•  1 من منتجات الألبان بنسبة 20٪ دهون في كلتا الوجبتين.
•  1 فاكهة طازجة أو كومبوت.
• 
  
  
  

•  وجبة خفيفة:

•  1 فاكهة (تفاح ، كمثرى ، نكتارين أو فاكهة الصيف).
•  الزبادي العادي.
•  1 مشروب ساخن محلى بشكل ضعيف.
•  وجبة خفيفة للتعافي بعد التمرين
•  فاكهة (يفضل الحمضيات) أو بعض الفواكه المجففة ،
•  قطعة حبوب أو شريحة أو شريحتين من خبز الزنجبيل.
•  امزج دائمًا مع الماء الجيد مع المياه المعدنية (1 لتر كحد أدنى).

•  ترطيب:

•  ما لا يقل عن 1.5 لتر خلال النهار.
•  1.5 لتر (كحد أدنى) خلال كل تمرين. 
• دلل نفسك بشكل معقول: وصفات لممارسة الرياضة ذات السعرات الحرارية المنخفضة.